ENTRENAMIENTO CON WATIOS EN CICLISMO

Hoy vamos a tratar el trabajo con vatios, el cual se realiza en los entrenamientos de ciclismo.

Para este trabajo hay que utilizar un medidor de potencia el cual se instalará en la bicicleta para regular la intensidad de los entrenamientos. El vatio es la unidad de medida de la potencia, y mide la producción de fuerza en función del tiempo. Es decir, relaciona la fuerza aplicada sobre los pedales y la velocidad a la que se aplica. Existen varias formas de medir la potencia que se aplica sobre los pedales. Unas miden en las bielas, otras en el eje del pedalier, otras en el buje trasero y otras en la cadena. Cada marca utiliza un sistema.

Es un método de entrenamiento muy  objetivo ya que no se ve influenciado por estados de ánimo, cansancio o condiciones meteorológicas. Gracias a esta objetividad sabemos en todo momento el trabajo real que hemos realizado con independencia de circunstancias externas, por lo que en todo momento sabremos la intensidad del entrenamiento. El entrenamiento por vatios es ideal para mentes un poco obsesivas, científicas, analíticas y que les guste jugar con gráficas y no se cansen de aprender. Está totalmente contraindicado para los amantes del entreno por sensaciones.

Entre las ventajas que encontramos en este tipo de entrenamiento se pueden destacar las siguientes:

·         Al poder medir la cantidad de trabajo de cada entreno, se pueden tener los datos precisos de la carga, el volumen y la intensidad durante todo el periodo que dure el mismo.

·         Realizar test tantas veces como queramos y comprobar si nuestro entrenamiento está dando resultados.

·         Minimiza el efecto motivación para entrenar, ya que, independientemente del estado de ánimo, se sabe que trabajo real se está realizando. Con el medidor de potencia, podemos saber si esas sensaciones son reales o si simplemente son sensaciones subjetivas. Así mismo, junto con la frecuencia cardiaca, podemos prevenir estados de fatiga y sobreentrenamiento.

·         También se puede utilizar en competición ayudando a regular los esfuerzos. Ya que después de su utilización en los entrenamientos el ciclista sabe hasta que potencia puede desarrollar sin alcanzar un gran esfuerzo y así poder dosificarse para poder finalizar la prueba. Con el medidor de potencia nos dosificamos de forma óptima y maximizamos nuestro rendimiento.

·         El conocimiento del trabajo realizado supone una gran motivación para superarse a sí mismo.

·         Es más fiable, más exigente y se necesita menos tiempo para aprovechar el entrenamiento.

·         Hacer series con el medidor de potencia optimiza el entreno.

Nos informa acerca de la carga de trabajo que somos capaces de producir. Con lo cual, sabremos con total precisión nuestras posibilidades. Y con esta información, podremos entrenar con el objetivo de aumentar nuestra potencia. A la hora de entrenar, es imprescindible relacionar la potencia con el tiempo, ya que en función de la duración del esfuerzo podremos desarrollar una potencia determinada.

Para empezar a trabajar con este aparato es necesario diferenciar entre los vatios absolutos y relativos, ya que en el mountain bike, el peso del biker influye mucho en el rendimiento. Los vatios relativos se obtienen dividiendo la potencia absoluta entre el peso del biker. Además, es importante saber cuál es nuestro umbral funcional el cual equivale al umbral anaeróbico pero hablando en vatios. El umbral funcional equivale a la potencia media máxima que podemos desarrollar durante una hora. Con este dato, se establece la intensidad a la que se deben hacer los entrenamientos.

En términos relativos, se pueden establecer varios niveles de rendimiento en función de los datos del umbral funcional:

·         Ciclista esporádico: 2,5 w/kg.

·         Ciclista de nivel medio: 3 w/kg.

·         Ciclista de nivel medio-alto: 3,5 w/kg.

·         Ciclista de alto nivel: 4 w/kg.

·         Ciclistas profesionales: 5 w/kg.

Todos los medidores de potencia que existen en el mercado permiten descargar los datos al ordenador e incluyen un software para visualizarlo. El análisis de esos datos es gran parte del beneficio que nos da el entreno por potencia. El entrenamiento por vatios da muchos datos, interpretarlos no es fácil, hay que leer y aprender mucho y constantemente, puesto que es algo que está evolucionando y cada vez se saben más cosas. Casi toda la literatura está en inglés, pudiendo ser este el gran inconveniente que muchos usuarios pueden encontrar.

A continuación, os muestro una tabla con diferentes medidores de potencia:

Marca	Descripción	Precisión mínima garantizada	Página web	Precio aproximado
SRM	El SRM mide la potencia mediante unos medidores llamados galgas extensiométricas que van instaladas en la biela derecha.	Entre 5% y 2%	www.srm.de	Entre 2100 y 3500 eur.
Ergomo	Se trata de un eje de pedalier que mide la potencia mediante un sensor óptico en el eje de pedalier	0,5%	www.ergomo.net	1300 eur. Aprox.
Powertap	Powertap también utiliza galgas extensiométricas, pero en éste caso en el buje trasero	1,5%	www.cycle-ops.com	Entre 700 y 1100 eur. Aprox.
Ibike	Aproxima la potencia midiendo la velocidad, desnivel, velocidad del viento etc.	No disponible	www.ibikesports.com	300 eur. aprox.
Polar	Deduce la potencia de la vibración y velocidad de la cadena	No disponible	www.polariberica.es	634 eur.

Os animo a que veáis este vídeo ya que da una idea muy clara de cómo es este aparato y cómo se utiliza, y sobre todo las funcionalidades que tiene el software.

En mi opinión, pienso que este incluir este tipo de aparatos en el entrenamiento de los ciclistas supone un gran avance para los mismos a la vez que una gran ayuda para conseguir el entrenamiento perfecto mediante el cual llegarán a un gran rendimiento en competición.

Natalia Díaz

PULSOMETRO SIGMA SPORT ROX 8.0

Es un excelente aparato para los ciclistas semi-profesionales, ya que posee una serie de características que lo hacen ideal para los amantes de la bicicleta, es a la vez un cuantakilómetros, ciclocomputador y pulsómetro Va dirigido a todos aquellos ciclistas a los que les guste llevar todas sus funciones y posibilidades bien cubiertas.

Vamos a empezar a desglosar todas las funciones de este aparato.

Para empezar el Sigma sport Rox 8.0 es cuentakilómetros, pulsómetro, mide la cadencia de pedaleo, la pendiente, la tasa de ascensión y de descenso, la temperatura ambiente, dispone de una memoria de 7 itinerarios y además tiene conexión al PC.

Cuando hablamos de Rox 8.0, hablamos de un aparato muy versátil que permite a los usuarios planificar, seguir y evaluar un entrenamiento o una carrera.

Además de las funciones clásicas de las que disponen los cuantakilometros normales utilizados a nivel amateur, como son distancia recorrida, la velocidad, la duración, la hora o la memoria permanente para los totales, el Rox 8.0 posee otras funciones como la medición del pulso del deportista, su cadencia de pedaleo o la altura e inclinación del terreno.

Gracias a todos estos datos que quedan reflejados en el dispositivo se podrán realizar mejores evaluaciones de las travesías por las que se ha realizado el ejercicio para futuras pruebas.

Otras de las características y comodidades que presenta son las siguientes:

•  Sensor de movimiento: Dispone de 2 funciones diferentes

 Inicio/Parada automáticos

Medición de la altura

• Favoritos:

Ya no es necesario hacer click a través de las 30 funciones y 5 niveles durante toda la marcha, solo se utilizarán las funciones individuales que ha seleccionado.

•  Ocultamiento de valores:

Durante la marcha las funciones que no son estrictamente necesarias permanecen ocultas

• Almacenamiento de datos: dispone de 2 formas nuevas:

Tour; esta memoria puede almacenar hasta 7 tour con prácticamente todos los datos de la travesía realizada.

Logbook; o lo que es lo mismo, diario de navegación. Además de los 7 tour anteriores, cuenta con un diario de navegación separado para almacenar travesías y evaluarlas posteriormente.

• Interfaz del PC: El Sigma Rox 8.0 se puede conectar al PC, pudiendo incluso ajustar los parámetros de la bicicleta al ordenador, después de eso los datos se trasladan de la bici al PC.

•   La puesta en servicio: El Rox 8.9 se activa, es decir, se pone en funcionamiento, cada vez que la bicicleta se acelera.

• Alcance las funciones: Todos los valores actuales (velocidad, distancia, altura, pulso, frecuencia de pedaleo y pendiente) se pueden leer permanentemente en el display de 6 líneas. Además dispone de 2 tamaños regulables de rueda, reconocidos automáticamente, inicio/parada automáticos y calibración de altura a 3 posiciones.

Contenido Rox 8.0

1. Ciclo computador
2. Transmisor de velocidad
3. Transmisor de cadencia de pedaleo
4. Emisor torácico
5. Soporte de bicicleta

FUNCIONES GENERALES
7 funciones de bicicleta	Transferencia en 3 canales
7 funciones de tiempo	Individualización de las funciones
3 funciones de frecuencia de pedaleo	Indicador de batería para ROX y su emisor
23 funciones de medición de altura	Función de Inicio/parada automática
9 funciones de pulso	2 tamaños de rueda ajustables
3 funciones de temperatura	Memoria de 7 travesías
Diario de navegación separado	Evaluación del ordenador con el SIGMA DATA CENTER Administración de las travesías almacenadas mediante SIGMA DATA CENTER

En definitiva tras el análisis de todas las características del pulsómetro Sigma Rox 8.0, llegamos a la conclusión de que presenta una serie de garantías que hacen que por unos 150€ los amantes de la bicicleta que estén deseosos de ampliar sus propios conocimientos y analizar todas sus travesías, estén dispuestos a adquirir este fantástico aparato.

No obstante por experiencias cercanas de un compañero ciclista semi-profesional, me cuenta que en comparación con los pulsómetros POLAR que presentan las mismas (o muy parecidas) características, los Sigma tienen el defecto de que cuando se agotan las pilas es necesario acudir a especialistas para que te las cambien, mientras que con  los POLAR basta con adquirir unas pilas vía Internet siendo el propio usuario quien cambia la pila y se ahorra de pagar la mano de obra.

Además desde un punto de vista generalizado, según algunos compañeros suyos, son bastante fieles a la marca POLAR ya que jamás les ha presnetado una sola deficiencia, asique en cuanto al tema de marketing los creadores de Sigma Sport Rox tienen que proporcionar una serie de garantías que incremente la confianza en estos pulsómetros.


Diego Cuéllar Bailo

Pulsómetro GPS

En esta entrada vamos a dar un pasito más sobre la tecnología empleada en diferentes deportes especialmente el atletismo y triatlón.

A continuación presentaremos un pulsómetro GPS, muy importante si queremos obtener información precisa y detallada sobre nuestro rendimiento durante el entrenamiento y competición.

Dentro de la amplia gama de pulsómetros con GPS nos centraremos en la serie Forerunner de la marca Garmin, exactamente el modelo Forerunner 305 que es el que utilizo y por lo que he visto en diferentes competiciones, uno de los más extendidos dentro del mundillo de las carreras populares.

       

                                     Presentación Forerunner 305

El Forerunner 305 incluye un receptor GPS de alta sensibilidad, una nueva función de trayectos y un resistente pulsómetro inalámbrico para obtener un rendimiento óptimo.

Gracias a su tecnología mejorada de recepción de señales de satétile, conocerás exactamente tu posición incluso en zonas arboladas o entre edificios altos. Sin necesidad de sensores adicionales o calibración.

Esta característica es fundamental a la hora de tener información precisa sobre tu rendimiento, ya que la calibración puede traer consigo errores y en alto nivel o nivel semiprofesional pequeños errores son difícilmente asumibles.

El Forerunner 305 incorpora también un pulsómetro inalámbrico ANT con una cinta para el pecho más cómoda y con una batería de mayor duración. Elimina las interferencias con otros dispositivos, permitiendo medir y enviar datos de ritmo cardíaco de forma segura y te ayuda a entrenar en tu rango de ritmo cardiaco óptimo.

Por tanto, el problema que anteriormente teníamos con la escasa duración de la batería para el caso del polar s610, quedaría eliminada para el Garmin forerunner 305 ya que tiene hasta 10 horas de autonomía por lo que incluso podríamos hacer un Ironman si estamos en un nivel semiprofesional en la modalidad de triatlón de larga distancia.

                            Características del Garmin Forerunner 305.

Otra característica fundamental para cualquier disciplina deportiva sería que el Forerunner 305 te permite comprobar tu progreso compitiendo contra ti mismo, visualizando en tiempo real la posición que ocupas en la carrera y comparando tu rendimiento actual pasando por el mismo recorrido.

Por otra parte, también puedes utilizar el Forerunner 305 para entrenar para el siguiente duatlón o triatlón con sesiones multideportivas, una función que te permite la transición perfecta entre distintos deportes sin reiniciar la unidad, de forma que puedes utilizarla para correr, montar en bicicleta y otros deportes.

Finalmente, como usuario de Forerunner me gustaría comentar mis impresiones sobre este aparato:

Forerunner es perfecto para aquellos amantes del running que necesitan una información más detallada sobre su actuación tanto en entrenamientos exigentes como en pruebas de  fondo de carrera a pie.

Entre las diferentes opciones de pantalla que te ofrece este Garmin, hay una que siempre utilizo en competición debido a la información relevante que te aporta.

Esta pantalla está dividida en 4 partes:

                                                      Garmin Forerunner 305.

      La primera arriba a la izquierda te muestra el tiempo que llevas corriendo.

      La segunda, arriba a la derecha, te marca el ritmo medio que llevas en carrera. Algo muy importante si estas participando en una carrera de fondo y necesitas estimar el tiempo que vas a conseguir para tomar una decisión sobre mantener el ritmo o romperlo.

      La tercera, abajo a la izquierda, te muestra el tiempo del último kilometro. Muy importante para saber cómo ha sido tu actuación más inmediata.

      La cuarta, abajo a la derecha, te muestra la distancia recorrida, fundamental si participas en una carrera de campo a través o por montaña donde no se balizan los kilómetros.

El único inconveniente que puedo verle a este pulsómetro GPS es su tamaño, según vemos en la imagen es quizás demasiado pesado y grande ocupando toda la muñeca.

Con todo, espero haber aportado información relevante sobre este tipo de tecnología.

Un saludo a todos. Jesús. 

Experiencias de un segundo maratón, Cuidad Real.

En esta entrada quiero relatar mi experiencia en el maratón de Ciudad Real, la cual haría referencia a la temática de semi profesional, aunque no me considero como tal, ya que es mi segundo año que corro diferentes pruebas de 10 km, 21 km y maratón. Por tanto, yo me definiría como un apasionado al deporte, especialmente del running que simplemente dedica su tiempo libre a disfrutar de su deporte.

XVI MARATÓN POPULAR DE CUIDAD REAL. 

05: 15 a.m 30 de octubre 2011. Es la fecha y hora que marcaba en el reloj de mesa de mi dormitorio.

Por fin, el día señalado en el calendario durante meses había llegado y me disponía a asaltar un nuevo reto en estos de las carreras populares.

Se trataba del maratón de Ciudad Real, mi segundo maratón después de Madrid.

Como todos sabemos un maratón consiste en recorrer 42,195 km con la única ayuda de tus piernas. Los tiempos en los que se pueden recorrer esta distancia varían desde las 2h 3 min 38 seg del nuevo récord de Makau (derrocando, muy a mi pesar a mi gran ídolo, Haile Gebrselassie, el emperador, para muchos el mejor corredor de fondo de todos los tiempos)  en el pasado maratón de Berlín, hasta las 6 horas que muchas organizaciones dan como tiempo límite para completar un maratón.

La verdad es que la preparación de un maratón requiere en mi caso, una preparación de meses y es que no te levantas un buen día y  te dices voy a recorrer 42, 195 km y luego voy a comprar el pan… decidí correr el maratón de Ciudad Real por el mes de junio.

Me resultó increíble que no estuviera nervioso durante la semana o el día previo y es que cada carrera que realizó ya sea un 10 km o medio maratón siempre pienso que en esto no me juego nada y puedo correr libre de preocupaciones sumamente competitivas. Correr me gusta y cuando puedo ir a alguna carrera los domingos disfruto y me lo pase en grande ya sea habiendo conseguido marca personal o simplemente el mero hecho de llegar a la meta.

Pues bien, ahí estaba yo, en la línea de salida, 42,195 km por delante y  en torno a unas mil personas a mi alrededor.  

                                                      (min 0: 24 – min 1 :00)

Se oye el pistoletazo de salida y la estrategia estaba plenamente definida desde hace semanas: correr los 5 primeros kilómetros a 10 segundos por encima del ritmo objetivo, esto es, a 3’ 58’’, después ir progresando poco a poco hasta ir aumentando el ritmo progresivamente para colocarlo en torno a 3’ 50’’ al paso del primer medio maratón, y a partir de la segunda vuelta vaciarse hasta conseguir el ritmo medio de 3’ 48’’ para completar el maratón en 2h 40 min. Los geles irían entrando en los kilómetros 25, 30 y 35km.

           Foto en pleno esfuerzo perteneciente al medio maratón de Moratalaz 13 nov. 2011

Esto por supuesto es muy fácil de planificar sentado en la mesa de tu estudio, divagando sobre la estrategia a utilizar para afrontar la prueba de Filípides con ciertas garantías de éxito.

Y éste era mi plan A, un plan sumamente perfecto, pero en la vida real, en muchas ocasiones no siempre las cosas pasan como tú lo habías planificado…Y desde un principio mi plan A estaba haciendo aguas… el primer kilometro salió a 3’ 48’’ e iba realmente cómodo, el diálogo que mantenía conmigo mismo era: ”guarda, guarda, guarda, que esto es muy largo…” pero nada, ni caso, con mi estúpido optimismo llegué a pensar: ”bueno, si repito esto 41 veces más, ya está todo hecho…” y nada ahí seguí corriendo al ritmo objetivo desde el minuto 1, olvidando todo aquello  que había estado planificando desde meses.

A partir del kilometro 5, intenté enmendar el error y fui regulando el ritmo para colocarlo a 3’ 55’’ con la esperanza de que no me pasará factura en el kilometro 30, el tan temido muro.

Creo que es algo fundamental en carrera evaluar las sensaciones que te llega sobre la fatiga, el esfuerzo percibido y a partir de ahí tomar decisiones. Una de las cosas que comprendí en este maratón es que para terminar esta prueba con un buen tiempo necesitas un gran conocimiento de ti mismo, de tus posibilidades y limitaciones, y esto lógicamente sólo te lo da los años de entrenamiento.

Foto en carrera perteneciente al maratón de Madrid.

Las sensaciones desde el kilómetro 5 hasta el 25 fueron realmente positivas, disfrutaba de todo el ambiente creado por las calles y al paso de la localidad cercana a Cuidad Real, Miguelturra, un speaker te daba ánimos gritando tu nombre.

Al paso del medio maratón, mi Garmin marca 1h 22 min, 2 minutos más lento del “plan A”, pero eso no me preocupaba, en ese momento sólo puedes pensar en positivo y en apretar las tuercas para contrarrestar esos 2 minutos de más en la segunda vuelta.

A estas alturas del maratón iba relativamente cómodo aunque ya notaba signos de cansancio. Tras completar la primera vuelta, la señal era clara, ir al máximo hasta la meta, costara lo que costara y así es como intenté aumentar el ritmo hasta colocarlo por debajo del ritmo medio para ir balanceando el parcial del primer medio maratón. Así que del kilometro 21 hasta el 30, fui corriendo a un ritmo unos segundos por debajo del ritmo objetivo.

Hasta ahí todo bien ya que viendo el GPS, el ritmo medio de los 30 km fueron 3’ 50’’, estaba a dos segundos del ritmo objetivo, y fue curioso ver cómo cuando más cerca estaba de conseguirlo fue cuando todo se rompió. Ahí fue cuando entro en juego un factor inesperado, el calor.

El cambio de horario me vino como anillo al dedo la noche anterior ya que pude disfrutar de una hora más de sueño, pero ahora pasaba factura a las 12 de la mañana que en realidad eran las 13 h. con una temperatura de 24 º C, no excesiva, pero la sensación térmica era mucho mayor debido a los kilómetros recorridos.

A partir de este momento la carrera se convierte en una lucha frente a ti mismo, la calzada se queda desierta ya que muchos atletas participaban en el medio maratón. Mi forma de pensar es que un maratón es en primer lugar, una prueba frente a ti mismo y tus capacidades, no puedo concebirlo de otro modo.

Y llegó el km 30, el reloj de la calle marcaba las 11: 30 h. y sabía que en el mejor de los casos terminaría la prueba a las 12: 10 h. es decir me quedaban por delante 12 km, aproximadamente 48 minutos de esfuerzo e iba totalmente “roto”, las piernas estaban totalmente agotadas, el gel del km 25 no se digirió bien y me estaba provocando dolores en el costado derecho y para más desfachatez  el  calor se intensificó  para ser un 30 de octubre en la ciudad manchega. Ante esta perspectiva, tienes dos opciones: abandonar o continuar.

Abandonar nunca se me pasó por la cabeza, ya que pensaba en todos los meses que había estado entrenando, en todas las horas de esfuerzo que había empleado, en los días que no podía subir las escaleras, en el viaje de 250 km que me había chupado, había ido demasiado lejos para morir en la orilla y es que NO, rotundamente no, no estaba dispuesto a rendirme, tocaba apretar los dientes y seguir adelante… además es que estaba a “solo” 12 km de la meta, no entraba dentro de mis planes abandonar, me daba igual tardar 4 o 5 horas pero estaba decidido a terminar la prueba, como si tuviera que ir a la pata coja para conseguirlo...

Y entonces entra en juego otro factor clave, el psicológico, en esos momentos no puedes pensar “aún me quedan 12 km”, sino, todo lo contrario, “sólo te quedan 12 km”, es realmente alucinante lo que puede cambiar una palabra, del “aún” al “sólo”.

Además, sabía que el dolor es pasajero y el cansancio termina, pero hay algo que nunca desaparecerá y es la satisfacción de haberlo logrado.

Y es verdad, esa forma de pensar ha conseguido calar en mi forma de ser. Lo importante para mi del deporte es la transferencia a mi vida cotidiana, ya que el deporte me ha enseñado a creer en mí mismo, a ser constante en lo que hago, a pensar en que cualquier persona  puede conseguir cualquier cosa que se proponga si tiene un objetivo claramente definido y una motivación mantenida en un alto grado, ya sea en el ámbito laboral, académico o deportivo.

Y sí, algo que me sorprendió mientras recorría el último tramo del maratón fue la capacidad de esfuerzo que era capaz de soportar y en el hecho de pensar de que si soy capaz de tener esta gran capacidad de sufrimiento durante una carrera donde la mayor recompensa es el simple hecho de la satisfacción de lograr aquello que en principio es difícil, entonces, podré hacer cualquier cosa que me plantee en mi vida personal, y si no lo hago es porque me da pereza, es decir, los limites se los pone cada uno…

Con estos pensamientos recorriendo mi mente, los kilómetros iban cayendo 11, 10, 9… durante esos 48 minutos mi único objetivo se centraba en llegar a la meta e iba subiendo posiciones aunque como dije el maratón fue ante todo una competición contra mí mismo y mi capacidad de esfuerzo y tolerancia al dolor.

A partir del kilometro 40, experimente un grado de deshidratación importante y gracias a un ciclista de la organización que me iba pasando agua, logré alcanzar la baliza del kilometro 41.

Ahora sí,  esta vez sí, “sólo” quedaba un kilometro y los metros finales de la pista de atletismo, así que lo único que pensé en eso 4 minutos y 12 segundos que tardé en completar este último kilometro era en llegar a casa, dormir y no coger unas zapatillas de correr durante al menos una semana...

Por fin llegada a meta con evidentes muestras de fatiga. Me habría gustado levantar los brazos o algo así para festejar mi segundo maratón pero bastante tenía con no derrumbarme en el suelo…

La conclusión que sacó de esta experiencia es que cualquier persona puede hacer cualquier cosa que se proponga siempre que agote todas sus posibilidades y nunca se rinda con facilidad.

En una sola frase: “Piensa que sí puedes, y entonces, podrás”.

clasificación aquí.

diploma de la prueba

Espero que os haya gustado pese a la "brevedad del relato"…jajaja 

Un saludo a todos. Jesús.